眠れないからといって、必ずしも不眠症というわけではありません！より良く、より安らかに眠るために、まずは「睡眠日記」をつけてみましょう。
眠いときは、一晩中眠れるような気がします。これが「幸せ」です。しかし、実際に眠りにつくと、たった 2 分しか眠れないのです。これが「不眠症」です。 今夜、もう365回目になるかもしれない。疲れを感じながらも、夜明けまでカウントダウンが迫っていることを実感し、頭は冴えている。眠りにつくまであと3時間。眠れなくても、深い眠りに落ちても、また眠れない夜が続くのか、疲労と無気力の入り混じった精神状態が続くのか、と苛立ちながら自分に言い聞かせる。早朝、角を曲がったコーヒーショップで淹れた濃厚なエスプレッソの香りが、少しだけ明晰な気持ちを呼び覚ましてくれるかもしれない。
睡眠日記をつけ始めましたか？
もし今日、体重を減らしたいと思ったら、何をしますか？運動？食事制限？それに加えて、体重、BMI、体脂肪率を測れる多機能体重計に乗るでしょう（そうでなければ、体重が減ったかどうか、どうやってわかるでしょうか？体重計に乗るのには勇気が必要ですが）。睡眠の質を向上させたいと思ったら、睡眠記録をつけたことがありますか？この質問を受けると、「睡眠記録」には一体何が含まれるのかと疑問に思うかもしれません。
睡眠ログ（睡眠日誌）とは、毎晩の睡眠パターンを自分で記録するものです。例えば、何時に寝ましたか？眠りにつくまでにどれくらい時間がかかりましたか？睡眠薬は服用しましたか？睡眠の深さはどれくらいでしたか？夜中に目が覚めましたか？朝何時に目が覚めましたか？目が覚めてからどれくらいベッドにいましたか？午後に昼寝をしましたか？…などなど。ここまでくると、きっと「夜眠れないだけでも不安なのに、睡眠スケジュールを常に管理しなくてはいけないの？」と、さらに不安になっていることでしょう。 実は、睡眠記録は想像するほど複雑ではありません。いくつかの記号を使い、前夜の出来事を大まかに思い出すだけでいいのです。よく使われる記号をいくつかご紹介します。
「睡眠日記」ってなんだか面白そうだけど、実際はどんな感じ？実は下の表のように、シンプルな幾何学図形、記号、線を使って日々の睡眠パターンを表したものです。これらの記録は、前日の印象に基づいて大まかに記入するだけで十分です。時計をずっと見続ける必要はないので、ご安心ください！日記を書くよりもずっと簡単です。
上記の睡眠日記の例を中国語に翻訳すると、実際には次の意味になります。 午後9時に少しお酒を飲み、午後10時にベッドに横になって寝ようとしました。しかし、すぐには眠れず、午前0時半まで寝付けませんでした。午前3時に目が覚め、30分ほど浅い眠りが続きました。午前6時まで目が覚めませんでしたが、すぐにベッドから出ることもありませんでした。午前9時までベッドにいて、その後起きました。 午後1時頃にコーヒーを一杯飲んで、午後2時頃に昼寝をしました。ベッドに横たわったまま、午後3時半まで眠り続けました。午後4時まで起きずに昼寝を終えました。
あなたはこれら 3 つのタイプの不眠症のどれに当てはまりますか?
なぜ睡眠記録は不眠症の治療において重要な指標となるのでしょうか？それは、病気を治すには、その原因や症状を知る必要があるからです。まずは、「寝つきが悪い」「深い眠りにつけない」「早朝覚醒」という3つの不眠症の種類について簡単にご紹介します。
- 寝つきが悪い 就寝後、なかなか寝付けず、30分以上も眠れないことがよくあります。寝つきが悪い人は、最初は浅い眠りの状態ですが、ベッドの中で何度も寝返りを打ちます。 睡眠日誌の例のように、午後11時にベッドに横たわり、眠りにつくまで平均1.5～2時間かかり、睡眠の前半は浅い睡眠状態になります。
- 眠り続けるのが難しい 患者は夜中に頻繁に目が覚めていました。寝つきは悪くないものの、眠りは常に浅く、あるいは中断されていました。この睡眠障害の患者は、ベッドの中では簡単に眠りにつくことができますが、夜中に簡単に中断されたり、深い眠りにつけず、浅い眠りの状態になったりします。 睡眠日誌の例のように、午前 3 時から午前 6 時までは比較的眠りにくい睡眠でした。
- 早朝覚醒型 夜明け前に目が覚めて、その後眠れなくなってしまいます。私は朝早く起きるタイプで、夜はベッドですぐに眠れて睡眠の質もかなり良いのですが、残念ながら、とても早く目が覚めて、その後眠れなくなってしまうのです。 睡眠日記の例のように、午前4時頃に目が覚めてから、再び眠ることができず、浅い眠りさえ感じられませんでした。多くの人は、ただベッドに横になって目を閉じているだけだと言いますが、それでも眠れないので、休息として捉えてしまうのです。
不眠症を経験する人の多くは、よく眠れないことを直感的に感じますが、一体何が原因なのでしょうか？多くの不眠症患者は、不眠症の辛い経験に浸りきっているため、原因を明確に説明できません。しかし、睡眠日記をつけることで、不眠症のパターンを簡単に特定することができ、医療専門家はより効果的で個別の治療計画を立てることができます。
眠れないからといって必ずしも不眠症というわけではありません。
不眠症は必ずしも不眠症が原因であるわけではなく、他の基礎疾患や単に体内時計の問題が原因である場合もあります（以下を参照してください）。「睡眠の問題」 - なぜ私たちは不眠症に悩まされるのでしょうか?眠れないことが必ずしも不眠症ではないなんて信じられない？ジェイソンが睡眠日記をご紹介します。この不眠症は、実際には睡眠不足が原因ではなく、体内時計の異常が原因です。体内時計は午前3時半頃に就寝すべき時間を示していますが、実際には午前0時頃に就寝しているため、当然ながら2～3時間の不眠に陥ります。さらに、日中はカフェインに頼って起きているため、コーヒーを飲んでもまだ眠気が残ります。しかし、週末には不眠症や日中の眠気は消えてしまいます。 この例から次のことが分かります...ベッドの中で寝返りを繰り返してなかなか眠れず、ようやく眠りにつくまで2～3時間かかりました。でも、いつもは午前3時半くらいには寝てくれるんです。寝る時間をもっと遅くしたら、もっと早く寝てくれるかな？ 実は、週末は寝る時間を遅くすると、寝つきも悪くなくて、お昼まで寝てくれるんですよ！
この症状を経験する多くの人は、それが「寝つきが悪い」タイプの不眠症であると誤解し、睡眠薬を服用し始めます。しかし、睡眠薬では体内時計が原因の睡眠障害を改善することはできません。必要なのは...光線療法体内時計を調整するため。
つまり、睡眠追跡は重要ではないということですか? 全体として、不眠症改善の第一歩は「睡眠パターンを記録すること」です！なぜ眠れないのかを理解することで、様々な対策を講じることができます。
ニュースソース:マネージャー月次