ぐっすり眠るのは難しくありません！国立成功大学病院のリン・チェンユー医師が、睡眠を助ける11のルールを紹介しています。

文：国立成功大学病院

睡眠は人生において非常に重要な部分ですが、睡眠の質の悪さに悩む人もいます。国立成功大学病院の耳鼻咽喉科専門医である林成宇医師は、多くの人が不眠症だけを睡眠障害と呼ぶと述べています。しかし、寝つきが悪い、夜中に目が覚めやすい、寝つきが悪い、寝すぎ、睡眠中の異常な行動など、睡眠パターンや習慣のあらゆる変化は睡眠障害とみなされる可能性があります。
林成宇博士は、睡眠の質が悪いと日中の精神状態に影響を与えるだけでなく、心血管疾患につながる可能性があり、交通事故との関連性も示唆する研究もあると指摘しています。そのため、良質な睡眠をとることは非常に重要な課題です。
林成宇博士は、睡眠の質は感情や病気といった内的要因に加え、寝室環境、仕事と休息のパターン、仕事のプレッシャー、運動、食事（アルコール、カフェイン）といった外的要因にも影響を受けると述べています。現代人は高いストレスと不規則な仕事と休息を経験しており、それが体内のホルモンの生理周期に変化をもたらし、これらはすべて夜間の睡眠の質に反映されます。
リン・ジェンヨウ博士は次のように示唆している。ほとんどの人は、以下の方法を使って就寝前にリラックスすることができ、ぐっすり眠ることは難しくありません。しかし、睡眠障害がある場合は、診断と治療のために医師に相談する必要があります。

睡眠を助ける11のルールをご紹介します。

1. 就寝時間と起床時間を固定する:真夜中前に寝るのがベストです。前日の就寝時間に関わらず、翌日は同じ時間に起きるようにしましょう。また、週末に睡眠不足を補うのは睡眠サイクルを乱す可能性があるため、お勧めできません。

2. 寝たくないときはベッドに横にならないベッドに入って15分経っても眠れない場合は、起き上がって単調なことをして再び眠気を感じてから、ベッドに戻ってください。ただし、テレビを見たりパソコンを使ったりするのはやめましょう。視覚や聴覚への刺激が、さらに眠りにくくしてしまうからです。

3. 昼休みや昼寝の時間を制限する日中に昼寝をしたい場合は、1回30分程度までとしてください。午後3時以降は昼寝はできません。

4. 午後はカフェイン入りの飲み物を飲まないようにする。カフェインは体内で約 3 ～ 5 時間かけて代謝されます (つまり、3 ～ 5 時間後にはカフェイン含有量の半分が残ります)。そのため、夜遅くにカフェイン入りの飲み物を摂取すると、眠りにくくなることがあります。

5. 夜間のニコチンやアルコールの摂取を避けるニコチンは脳波を刺激し、睡眠を妨げます。アルコールは眠りを早める効果はありますが、深い眠りを減らし、浅い眠りを増やすため、エネルギーの回復には役立ちません。

6. 練習:運動は睡眠に役立ちますが、就寝の少なくとも 2 時間前までに運動を終えるようにしてください。

7. 寝る前の水分摂取量を減らす尿意によって睡眠が妨げられないように、就寝の 4 ～ 6 時間前には水分摂取を制限してください。

8. 寝る前に温かいお風呂に入る体温を上げるために、寝る2時間前に熱いお風呂に入りましょう。

9. 最適な睡眠環境を整える就寝時に楽しくリラックスできるように、部屋を暗くし、静かで、換気を良くしてください。

10. ベッドの中では他のことは何もしないでください。「寝て愛し合う」こと以外に、ベッドの中で読書、電話、帳簿管理などの行為をしないでください。

11. 就寝前に十分なリラックス時間を確保する他にも面倒なことを考えてしまったら、それを紙に書いて、明日は何か考え出そう、と自分に言い聞かせましょう。
（この記事は一般的な医学教育を提供することを目的としています。不快感や体調不良を感じた場合は、症状の進行を遅らせないようにし、最善の治療結果を得るために、専門医の治療を受けてください。）

記事出典:ETtoday イースタンニュースクラウド