您白天經常精神不濟?問題根源很可能是前一晚沒有睡好,不過,導致睡眠障礙,原因到底如何?

今天專題報導,要看的就是3C產品打亂生理時鐘,特別在睡前總是習慣滑一下3C的民眾,可能不知不覺中就產生睡眠障礙。

這名國中生、原本作息正常,沉迷智慧型手機之後,生活變了樣。

台中慈濟醫院身心科醫師 蕭亦伶:「要睡的時候,其實已經是晚上(凌晨)三點多了,但是晚上(凌晨)三點多,已經不是他本來習慣的睡眠時間。」

打亂生物時鐘,功課一落千丈,醫師說,大腦有一個調節睡眠和清醒時間的機制。

天午夜到清晨之間,最渴望睡覺,是「夜間睡眠」的生理曲線高峰,到了早上,睡意減退,直到午後兩個小時,才有小幅度的睡意上揚。

科學家發現,人腦下視丘下方的「視交叉上核」掌控睡眠行為,它被外在環境的「光線」和「時間」影響,也接收體內荷爾蒙「褪黑激素」而調節。

台中慈濟醫院身心科醫師 許峰碩:「你拿著手機對著自己的臉的時候,就好像拿著一個燈,照著自己臉一樣。」

台中慈濟醫院身心科醫師 林杰民:「照射之後,我們俗稱的「睡眠激素」,就是所謂「褪黑激素」,就沒有辦法穩定的慢慢上升到一個足量,達到讓我們有一個睡眠的效果。」

想睡覺的行為,被玩手機所取代。研究調查,台灣兩成的青少年、網路成癮,近年來的低頭族年齡層,一路攀升。

民眾 蔡女士:「(你睡覺前最什麼活動?)滑手機,看電視。(會不會影響到你的睡眠呢?)其實會。」

台中慈濟醫院身心科師 蕭亦伶:「他整個聲光刺激大的話,腦部會一直被活化,然後就會延遲他的睡眠。」

外在刺激多,遲遲睡不著,有些民眾喝酒助眠。

台中慈濟醫院身心科醫師 林杰民:「喝酒之後,容易會頻尿,多夢,所以他容易早醒,基本上喝酒雖然好像可以比較好入睡,但是他的睡眠品質深度不深,而且他也容易中斷。」

睡眠世界,酒精是披著羊皮的狼,喝酒入睡是淺眠,無法真正進入恢復體力的「深層睡眠期」。

台中慈濟醫院身心科醫師 許峰碩:「酒精對於肝臟本身是有一個毒性的,酒精濃度在下降的時候,人就會醒過來,而且是帶著痛苦,帶著疲勞醒過來的。」

趕跑睡意的因素這麼多,如何一覺好眠?

台中慈濟醫院身心科醫師 蕭亦伶:「太陽光跟運動,其實都可以調整我們整個生活作息,還有腦部一個叫做褪黑激素分泌的部分,這個部分其實都有辦法幫助我們整個睡眠周期。」

醫師說,人腦像電腦,睡前得先把「煩惱」和「憂鬱」這些程式,一一關機。

入睡前,做一些低光源、低刺激的動作,例如,整理房間,或是想想明天的行程,寫在便條紙,減少上床後的煩惱。

台中慈濟醫院身心科醫師 林杰民:「我們不太可能睡覺前不關機,因為我們腦要整理今天的訊息,讓自己身心放鬆,之後再達到睡眠的效果。」

如果還是睡不著,試試吐納調息動作。

閉上眼睛,用鼻子吸氣4秒鐘,再用嘴巴慢慢吐氣8秒鐘,睡前反覆進行10分鐘的「腹式呼吸法」。

台中慈濟醫院身心科醫師 林杰民:「藉由這樣短暫的腹式呼吸,其實我們的心跳也會慢下來。」

睡眠障礙、是現代人通病,大多數病患期待醫師用藥物、解決問題,卻忘了開啟甜美睡眠的鑰匙,就藏在自己的生活習慣。

採訪撰稿:張澤人
攝影剪輯:楊俊亭

資料來源:大愛電視